Sastamalan kaupunki

Sastamalan kaupunki

in English По-русски

Termillä ei löydetty valmiita ehdotuksia hakusanalle. Voit kuitenkin suorittaa haun painamalla enteriä.

PÄÄVALIKKO
Palaa ylös

Ajankohtaista


Tällä sivulla ei ole ajankohtaisia tiedotteita.

  RSS

Aloittelijan kuntosaliharjoittelu

Aloittelijan kannattaa aloittaa kuntosaliharjoittelu maltillisesti, sillä innostus harjoitteluun säilyy parhaiten, kun harjoittelua tehostaa hiljalleen. Ensimmäiseksi kannattaa pyrkiä opettelemaan liikkeiden oikea tekniikka ja suoritustapa ja harjoittelupainoja lisätään sitten, kun oikea suoritustekniikka on hallussa ja lihakset ovat tottuneet harjoitteluun. Lihakset kipeytyvät alussa harjoitusten jälkeen, mutta se on aivan normaalia. Lihasten tottuessa harjoitteluun, ne eivät enää juurikaan kipeydy, mutta saattavat joskus kovan harjoituksen jälkeen aristaa. Kuntosaliharjoittelun alussa kehittyminen on nopeaa, ei pelkästään voiman lisääntymisen johdosta, vaan myös hermostollisten ominaisuuksien ja taidon kehittymisen vuoksi.

Harjoittelu

Kuntosaliharjoittelu kannattaa aloittaa kahdella viikoittaisella harjoituksella ja muutaman kuukauden jälkeen lisätään harjoituskerrat kolmeen per viikko. Jos aikasi ei riitä kolmeen viikoittaiseen harjoituskertaan, kahdellakin harjoituskerralla viikossa lihaskuntosi paranee. Harjoitus tulee aloittaa hyvällä lämmittelyllä, jotta keho valmistautuu tulevaan kuormitukseen. Sopiva kesto lämmittelylle on 5 – 20 minuuttia riippuen harjoittelun tavoitteesta. Hyviä lämmittelymuotoja kuntosaliharjoitusta varten ovat esim. polkeminen kuntopyörällä, reipas kävely juoksumatolla ja soutu soutulaitteessa. Mitä suurempia lihasryhmiä lämmittely kuormittaa sitä parempi lämmittely on. Lämmittelyn jälkeen voidaan vielä venytellä kevyesti ennen harjoituksen aloittamista. Varsinaiseen lihaskuntoharjoitteluun siirryttäessä kannattaa jokaisessa liikkeessä tehdä vielä yksi tai kaksi koordinaatiosarjaa kevyellä painolla, mitä ei vielä lasketa varsinaisiksi harjoitussarjoiksi. Niiden jälkeen lihakset ovat paremmin valmiita vastaanottamaan varsinaiset kuormittavat harjoitussarjat ja vammautumisriski pienenee.

Harjoitettaessa kaikki lihasryhmät samalla kertaa, kannattaa aloittaa suuremmista lihaksista edeten pienempiin lihaksiin. Järjestys voisi olla vaikka seuraavanlainen; reisien ja pakaran lihakset, pohkeiden lihakset, keskivartalon lihakset, yläselän alueen lihakset, rintalihakset, hartialihakset ja lopuksi käsivarsien lihakset. Harjoitusliikkeinä on hyvä suosia useita lihasryhmiä saman aikaisesti kuormittavia perusliikkeitä, kuten jalkaprässiä, kyykkyjä, sekä punnerrus- ja taljavetoliikkeitä. Harjoituskerran voi mitoittaa siten, että siihen tulee 6 – 8 liikettä ja jokaisessa liikkeessä on aluksi kaksi sarjaa, muutaman viikon kuluttua sarjamäärä voidaan lisätä kolmeen. Toistoja yksittäiseen sarjaan tulee 10 – 15 ja sarjojen välissä pidetään 1 – 2 minuutin tauko, kunnes hengitys on tasaantunut normaaliksi. Harjoituspainojen tulee ensimmäisten kuukausien aikana olla sellaisia, että sarjat pystytään tekemään loppuun asti ja sinulle jää vielä pari toistoa varastoon. Muutaman kuukauden harjoittelun jälkeen voidaan harjoitella raskaammilla painoilla sekä lisätä harjoituskertoja ja –liikkeitä, jolloin harjoittelu on nousujohteista ja lihaskunto paranee tehokkaammin. Yksittäisen harjoituksen kesto kannattaa pitää lyhyenä, jolloin energia riittää paremmin ja motivaatio säilyy korkeana. Sopiva kesto yhdelle harjoitukselle on 45 minuutista tuntiin. Loppuverryttely ja –venyttely kuuluvat olennaisesti harjoitteluun, ne nopeuttavat palautumista ja vähentävät harjoittelun jälkeistä jäykkyyttä. Harjoituksen jälkeen on hyvä nauttia pieni terveellinen välipala tai palautumisjuoma, jotta keho saa tarvitsemaansa energiaa ja palautuminen käynnistyy.

Toistot, sarjat ja painot

Aloittelijalle tulee harjoittelun alussa uusia termejä, jotka kannattaa selvittää itselleen ennen harjoitusohjelman tekemistä. Toisto tarkoittaa yhtä liikesuoritusta, esim. penkkipunnerruksessa paino lasketaan alas rintaan ja sen jälkeen punnerretaan suorille käsille, jolloin on tehty yksi toisto. Useat peräkkäin tehdyt toistot muodostavat sarjan ja kun sarjoja on tehty itselle sopiva määrä, on tehty yksi liike. Kun harjoitusohjelmassasi lukee 3x12x60 kg, tarkoittaa se, että teet liikkeessä 3 sarjaa joissa kussakin on 12 toistoa ja kaikissa sarjoissa harjoituspainona on 60 kg.

Aloittaessasi kuntosaliharjoittelun, kysy salilla rohkeasti neuvoa ohjaajalta. Hän opastaa sinua liikkeiden tekemisessä, jolloin omaksut heti alussa oikean suoritustekniikan. Ohjaajan kanssa voit myös suunnitella ensimmäisen harjoitusohjelman, jota voit noudattaa ensimmäisten viikkojen ajan. Oman lihaskuntosi kehittymistä on helpompi seurata jos kirjoitat itsellesi muistiin tekemäsi harjoitukset ja niissä tehdyt toistot ja sarjat, sekä käyttämäsi harjoituspainot. Muistiinpanoista on helppo jälkeenpäin katsoa mitä olet tehnyt ja huomaat miten olet kehittynyt.

Toiminta kuntosalilla:

  • Tervehdi salille mennessäsi muita harjoittelijoita
  • Pukeudu mukaviin sisäliikuntavarusteisiin ja sisäliikuntakenkiin
  • Kysy rohkeasti ohjausta kuntosaliohjaajalta, jos salilla sellainen on
  • Ota mukaasi juomapullo ja pieni hikipyyhe, jolla voit pyyhkiä laitteen käyttösi jälkeen
  • Älä omi laitetta itsellesi, vaan nouse laitteesta pois sarjojen välillä
  • Vastaavasti voit pyytää toiselta harjoittelijalta lupaa tehdä sarjasi laitteessa toisen harjoittelijan sarjojen välissä
  • Älä jätä painoja tankoihin, vaan vie ne käyttösi jälkeen takaisin omille paikoilleen
  • Älä tee liikaa sarjoja tai toistoja yhdellä harjoituskerralla. Tehokas harjoitus kestää n. 40 – 75 minuuttia
  • Parhaimpaan tulokseen pääset, kun sinulla on henkilökohtainen harjoitusohjelma jota päivität 2 – 3 kuukauden välein
  • Lähde rohkeasti kuntosalille, nauti harjoittelusta ja houkuttele ystäväsikin mukaan! 

Lihaskuntoharjoittelusta saatavia terveydellisiä hyötyjä:

  • Ylipainon torjunta onnistuu parhaiten yhdistämällä ruokavalio aerobiseen liikuntaan ja kuntosaliharjoitteluun. Kuntosaliharjoittelun avulla lihasmassa säilyy painonpudotuksen aikana sekä perusaineenvaihdunta lisääntyy ja energiaa kulutetaan enemmän.
  • Kuntoilulla ennaltaehkäistään sydän- ja verisuonisairauksia alentamalla verenpainetta ja parantamalla HDL- ja LDL- kolesterolin välistä suhdetta.
  • Ennaltaehkäistään diabetesta, insuliiniherkkyyden kasvaessa ja verensokerin normalisoituessa.
  • Luut vahvistuvat luun tiheyden kasvaessa.
  • Kuntosaliharjoittelu auttaa selkä-, niska- ja hartiakipujen hoidossa ja etenkin niiden ennaltaehkäisyssä, myös ryhti paranee kuntosaliharjoittelun seurauksena.
  • Kuntosaliharjoittelu vahvistaa kehon tukirakenteita (luustoa ja niveliä), parantaa lihaskuntoa, lisää yleistä hyvinvointia ja ulkonäkökin paranee lihasten muotoutuessa ja rasvakudoksen vähentyessä.
  • Harjoittelulla on positiivinen vaikutus mielialaan.

 

Lähteet
Lihashuolto hieronta, kuntosaliharjoittelu, teippaus ja venyttely
Vahvista & venytä opas parempaan lihaskuntoon
Hyviä oppaita kuntosaliharjoittelun avuksi ovat edellä mainittujen lisäksi:
Lihaskuntoharjoittelun anatomia
Belle Ligne ryhtiä – kiinteyttä – voimaa(kirja naisille)
Terveysliikkujan opas: testaa, kehity ja onnistu